你知道深蹲越多秘密,它就让大腿越快进步

2018-09-16 21:02
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原标题:你知道深蹲越多秘密,它就让大腿越快进步 练腿,你记得是从什么时候不再讨厌呢? 就在文章下面评论区告诉我们 “看他的腿就知道练得不错”,这句话有点像“看他带的表就知道经济能力不错”,你要是想健身练出点模样,练腿是不能丢的。这时候必然想到深蹲,别以为只是一个扛着杠铃蹲下起来的动作,你越认真对待它,它给你的回报就越多! 不同的深蹲效果还真的不一样 研究发现,颈前、颈后深蹲在肌电图中都可以刺激到大部分主要肌肉群,比如上背部、腹部、核心肌肉、臀部肌肉、大腿内收肌、股四头肌、腘绳肌和小腿肌肉。他们对这些肌肉的着重点会因为选择的动作的不同而不同。 颈前深蹲:强调股四头肌和上背部。颈前深蹲会涉及到一个更直立的姿势,从而最大限度地减少髋屈并且增加核心稳定性,以更大程度的激发潜在的脊柱屈曲。 颈后深蹲:如果你蹲得够低且次数够多,那么这个动作就更专注于刺激髋部和下背部的肌肉。 颈后深蹲可以使用较大的负重进行,因此许多人认为这是更有效地增加肌肉力量和围度的动作。但其它因素都有影响,如组数和次数,日常饮万博体育食的摄入量和遗传,所以决定选择哪一个深蹲方式,并不是那么简单。 专项训练才是关键 一般来说,深蹲可以增强肌肉,从而提高力量和速度。颈前深蹲和颈后深蹲的训练效果都优于其他动作,因为他们都刺激到了后链肌肉并且强调膝伸和髋伸。两种蹲法都能使肌肉更强壮,但必须使用一些技巧,从而发挥最大效果。 关节的灵活性 一般来说,颈前深蹲要比颈后深蹲要灵活得多,上背部可以移动,以挺起胸部。肩膀和手腕都可以锁定,正确地握紧杠铃。 在这之前,你了解过深蹲是这样的吗? 就在文章下面评论区告诉我们 下背部需要有一定的灵活性才能蹲得足够低,深蹲的同时,膝盖与脚趾同一方向。最后,一定的脚踝灵活性可以让你的脚跟保持稳定,防止下背部拱起。 颈后深蹲对肩膀、髋部和脚踝的灵活性要求并没有颈前深蹲那么高。但是,如果这些关节缺乏灵活性,颈后深蹲的效果同样会受到影响。无论哪种深蹲,关节灵活性越好,你就可以更高效地训练这个动作。 肩关节安全 颈后深蹲:无论是低杆或高杆深蹲,杠铃都要放在上背部和斜方肌上。你需要舒展肩膀。如果没有肩关节的问题,你很容易保持这个动作。 颈前深蹲:杠铃是放在三角肌前束,同样,一个健康的肩膀可以帮助你稳定杠铃,如果肩关节受伤就会影响到整个动作。颈前深蹲时,手肘弯曲,手腕伸直,保证这两个关节锁定,这样可以让颈前深蹲获得更好的成绩。 膝关节安全 颈后深蹲和颈前深蹲可以加强膝关节的应对能力,以避免潜在的韧带和半月板撕裂。为了确保能发挥加强,你必须遵循如下关键点: 膝屈和髋屈同时进行 小腿尽量保持于地面垂直(膝盖尽量向前移动)。 抬起下巴,挺胸,背部保持处于中立位 下降时脚跟保持稳定 有一个重要的膝关节稳定肌肉是股内侧肌(内侧的股四头肌)。颈前深蹲对这个肌肉的刺激效果会比颈后深蹲更加理想。颈前深蹲还可以让做好膝伸,防止前倾,而且,避免过度的膝关节外翻。同样,颈后深蹲采取与肩同宽的站距,可以更加有效地刺激臀大肌和内收肌,减轻膝关节外翻。万博体育app 腰椎安全 你可以通过适当的深蹲来加强下背部,不管你是练颈前深蹲还是颈后深蹲。在表面上,颈前深蹲比颈后深蹲更安全,因为不太容易导致往前倾。manbetx官方网站但这并不意味着颈后深蹲对腰椎更危险。如果采用好的技巧和适当的重量练习颈后深蹲,这个动作也是安全的。 对于那些上肢较短、下肢较长的人来说,身体结构会让他难以蹲到平行位置。蹲下时,会有更多的前倾,但如果使用上面提到的安全建议(如抬起下巴、挺胸、髋部向后),他可以安全地练深蹲。 选择合适的深蹲动作 颈前深蹲和颈后深蹲之间,不存在优劣之分。同样,取决于你的训练目标、关节的整体灵活性和动作过程是否足够安全。 虽然深蹲是一门技术活,但你之前有想过它是这么复杂吗?这个王牌动作,不仅仅是把腿练好这么简单,更是把你全身的肌肉更上一层楼的关键!可以说,怕深蹲,就等于少了一条进步的快速通道! 喜欢健身的朋友可以关注我们,文章来源微信公众号amuscle,转载文章请注明来源出处微信公众号amuscle返回搜狐,查看更多 责任编辑:
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